กฎห้าข้อของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทางวิทยาศาสตร์ ให้คุณใช้เวลาอันสั้นที่สุด

กล้ามโตที่สุด!

ในการฝึกฟิตเนส บางคนต้องการลดน้ำหนัก บางคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ และวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน นั้นแตกต่างกัน

คนอยากสร้างกล้ามเนื้อจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างไร?

กฎห้าข้อของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทางวิทยาศาสตร์ ให้คุณใช้เวลาสั้นที่สุด การเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด!

กฎข้อที่ 1: การกระทำแบบผสมมีความโดดเด่น

การฝึกสร้างกล้ามเนื้อควรอิงจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่มมิติของกล้ามเนื้อ และการเลือกการเคลื่อนไหวควรอิงจากการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน เช่น squat, lunge squat,

การพายเรือ การดึงแรง การดึงขึ้น การวิดพื้น การกดบัลลังก์ และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สามารถขับเคลื่อนการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อ

ประสิทธิภาพของอาคาร

กฎข้อที่ 2: น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ

อย่าทำการฝึกด้วยน้ำหนักมากโดยสุ่มสี่สุ่มห้าระหว่างการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ขอแนะนำให้คุณเลือกน้ำหนัก 10-15 RM สำหรับกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างความเข้มแข็ง กล่าวคือ น้ำหนักของน้ำหนักต่อการออกแรง 10-15 เท่าเป็นน้ำหนักที่ดีที่สุดในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

กฎข้อที่ 3: หยุดพักตามสมควร

การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยทั้งการทำงานและการพักผ่อนร่วมกัน โดยไม่ได้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทุกวัน ซึ่งอาจส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพขาดซึ่งไม่สามารถซ่อมแซมได้ ร่างกายก็เป็นได้

แบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ต้องพัก 3 วันหลังการฝึก และกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กต้องใช้เวลา 2 วันหลังการฝึกเพื่อเริ่มการฝึกรอบถัดไป

เวลาพักผ่อนที่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

กฎข้อที่ 4: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง

ระหว่างสร้างกล้ามเนื้อ เราสามารถจัดตารางการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เหมาะสมได้ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก และการฝึกแบบ HIIT เป็นระยะๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อเสริมสร้างความอดทนและการควบคุมร่างกาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ประสิทธิภาพของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้น แต่ยังช่วยพัฒนารูปร่างของกล้ามเนื้อให้เนียนขึ้นอีกด้วย

กฎข้อที่ 5 หลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อสกปรก ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

การรับประทานอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน สิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายสามจุดเจ็ดจุดในการกินเราต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างเหมาะสมเสริมโปรตีนคุณภาพสูง

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนเพียงพอ ส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ

ในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมเรียนรู้ที่จะทานอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน เราควรเรียนรู้ที่จะกินอาหารมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมอาหารได้

อาหารควรนึ่งและต้มเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันและเกลือสูงทุกชนิด และรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูงซึ่งเอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน