การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่าปวดหัวมายาวนาน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรงแต่ไม่สามารถเปลี่ยนภาพลักษณ์ที่ผอมบางของตัวเองได้ อย่างไรก็ตาม การเรียนรู้กฎพื้นฐานบางประการสามารถช่วยให้เส้นทางสู่การสร้างกล้ามเนื้อราบรื่นขึ้นมาก

เรียนรู้กฎเหล่านี้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ

ในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และหากคุณได้รับไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโตได้ยาก ดังนั้นจึงแนะนำให้คนผอมรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต

ปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน เราควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เลือกวิธีนึ่ง สามารถควบคุมแคลอรี่ของอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2: การฝึกด้วยน้ำหนัก

การฝึกยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่ซับซ้อน เช่น สควอทและท่านั่งบัลลังก์ ซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมๆ กัน และเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หลังการฝึกแต่ละครั้ง กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายควรพัก 2-3 วันก่อนการฝึกรอบถัดไป ซึ่งจะทำให้ขนาดกล้ามเนื้อดีขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3: เพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างเหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างเหมาะสมหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ของร่างกายจะเพิ่มขึ้น และคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อให้พลังงานเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขอแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 400 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน รักษาอาหารที่มีน้ำมันและโปรตีนสูงให้ต่ำ และกินอาหารขยะให้น้อยลง ซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการสะสมไขมัน

4. พักผ่อนและฟื้นตัวให้เพียงพอ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ แนะนำให้นอนหลับอย่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงการนอนดึก นอนวันละ 8-9 ชั่วโมง นอนหลับลึก ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อและการนวดที่เหมาะสมหลังการฝึกออกกำลังกายสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

ข้างต้นเป็นกฎบางประการเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ฉันหวังว่าจะช่วยคุณได้ ตราบใดที่คุณยึดมั่นในแนวทางที่ถูกต้อง ฉันเชื่อว่าคุณก็สามารถมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้!