ในโรงยิม การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นส่วนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับมือใหม่มาโดยตลอด ใครๆ ก็อยากมีกล้ามเนื้อหน้าอกเต็มๆ เพื่ออวดหุ่นที่กระชับ อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนเพิกเฉยต่อการฝึกส่วนหลัง ส่งผลให้หน้าอกพัฒนาและหลังค่อนข้างอ่อนแอ

สิ่งที่เรียกว่า: การฝึกหน้าอกมือใหม่, การฝึกหลังทหารผ่านศึก! ความสำคัญของกล้ามเนื้อหลังนั้นชัดเจนในตัวเอง วันนี้เราจะมาพูดถึงคุณประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายหลัง:

1. กล้ามเนื้อหลังเป็นระบบพยุงร่างกายและมีความสำคัญมากในการรักษาท่าทางและความสมดุลที่ดี การฝึกด้านหลังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง ปรับปรุงปัญหาอาการปวดหลัง ปรับปรุงดัชนีสุขภาพ และสร้างท่าทางที่ตรง

2 คนลดน้ำหนักเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง สามารถปรับปรุงปริมาณกล้ามเนื้อ ปรับปรุงค่าการเผาผลาญพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้คุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้นทุกวัน ช่วยเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญไขมัน ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

3. การฝึกซ้อมหลังของเด็กผู้ชายสามารถเพิ่มความกว้างและความหนาของแผ่นหลังได้ สร้างรูปสามเหลี่ยมคว่ำ เพื่อให้สัดส่วนของร่างกายมีความสมมาตรมากขึ้น สาวๆ ฝึกหลังเลือกน้ำหนักน้อย แก้ปัญหาหลังเสือ หุ่นหลังสวย ให้คุณใส่เสื้อผ้าได้ดีขึ้น

จะฝึกกลับอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ได้อย่างไร? ในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง อันดับแรกเราต้องอธิบายโครงสร้างของกล้ามเนื้อหลังให้ชัดเจนก่อน ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังหลัก กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และกล้ามเนื้อย้วย

สำหรับกล้ามเนื้อหลังที่แตกต่างกัน เราสามารถฝึกการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเพื่อออกกำลังกายได้เต็มที่

ขั้นตอนที่ 1: ดึงขึ้น

ท่าออกกำลังกายด้านหลังแบบคลาสสิกอย่างหนึ่งคือการดึงขึ้น ซึ่งผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนคุ้นเคย โดยถือบาร์ไว้ด้านบนใช้แรงกล้ามเนื้อหลังดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ท่าบริหารนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลาติน

แอ็คชั่น 2. แถวยกน้ำหนัก

ท่ายกน้ำหนักเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังแบบคลาสสิกอีกท่าหนึ่ง ยืนหน้าบาร์ ก้มลงเพื่อให้ร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นดึงบาร์เข้าหาหน้าอก โดยให้หลังตรง ท่าออกกำลังกายนี้บริหารกล้ามเนื้อหลังกว้างและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าที่ 3 ดัมเบล แถวแขนข้างเดียว

ท่าดัมเบลแบบแขนข้างเดียวเป็นท่าฝึกส่วนหลังที่ดีมาก ขณะยืน ให้วางมือข้างหนึ่งบนชั้นวางดัมเบลแล้วหยิบดัมเบลพร้อมกับอีกข้างหนึ่ง ก้มตัวและให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น จากนั้นดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอกแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ท่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายสมดุลของกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น

การกระทำ 4. กลับตัวนก

การบินถอยหลังเป็นการออกกำลังกายที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ การใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์ในการบินถอยหลัง จะทำให้คุณสามารถเน้นไปที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง เช่น กล้ามเนื้อ Lats และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เมื่อทำท่า Reverse Flying รักษาร่างกายให้มั่นคง รักษาน้ำหนักไว้บนส้นเท้า และระวังหลังให้ตรง

ย้าย 5. แพะยืนขึ้น

Goat lift เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังอย่างครอบคลุม ขณะยืน ให้วางมือบนขาและงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ ยืดร่างกายส่วนบนให้ตรงพร้อมดึงสะบักเข้าด้านใน การเคลื่อนไหวนี้สามารถสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หมายเหตุสุดท้ายประการหนึ่ง:

1 ก่อนการฝึกออกกำลังกายใดๆ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการออกกำลังกายอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมล่วงหน้า และฝึกภายใต้คำแนะนำของโค้ชมืออาชีพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

2 การฝึกอบรมด้านหลังยังต้องใส่ใจกับปริมาณที่เหมาะสมของภาระ ตามสถานการณ์จริงเพื่อกำหนด ของที่เบาเกินไปจะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพน้อยลง และของที่หนักเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

3 ให้ความสนใจกับท่าการฝึกที่ถูกต้อง รักษาท่าทางที่ดีระหว่างการฝึก และพยายามหลีกเลี่ยงการพิงหลังหรืองอแมว