อยากฟิตแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหน ในยิมไม่รู้จะเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์อะไร? วันนี้ผมจะมาแชร์กระบวนการออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์ รวมถึง 4 ขั้นตอน เพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดีตั้งแต่เริ่มต้น

1. กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นแรก คุณต้องกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนัก สร้างรูปร่าง สร้างกล้ามเนื้อ หรือทำให้ร่างกายแข็งแรงหรือไม่? เมื่อคุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนเท่านั้น คุณจึงจะสามารถวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและหลีกเลี่ยงการฝึกแบบตาบอดได้

2. อุ่นเครื่อง

ก่อนเริ่มฝึก ให้วอร์มข้อต่อและค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายอย่างช้าๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 5-10 นาที เช่น วิ่ง เดินเร็ว ยืดเส้นยืดสาย ฯลฯ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกาย พร้อมทั้งยืดกล้ามเนื้อและเตรียมตัวให้พร้อม

3. การฝึกอย่างเป็นทางการ — การฝึกความแข็งแกร่ง

เมื่อเราฝึกเพื่อฟิตเนส เราควรกำหนดเวลาการฝึกความแข็งแกร่งก่อน จากนั้นจึงกำหนดเวลาคาร์ดิโอ เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในระดับที่ต้องรับน้ำหนัก และลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ

โดยไม่คำนึงถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน จำเป็นต้องจัดให้มีการฝึกความแข็งแรง คนลดไขมันแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที คนที่ได้รับกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 40-60 นาที การกระจายการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทุกวัน

ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกความแข็งแกร่งด้วยท่าผสมง่ายๆ เช่น สควอท วิดพื้น พายเรือ การดึงแรง การดึงขึ้น และท่าอื่นๆ จะสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อได้

ระดับน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยดัมเบลและบาร์เบลล์น้ำหนักต่ำ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความยากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ใส่ใจกับการควบคุมการหายใจ ฝึกฝนทักษะด้านพลังงานที่ถูกต้อง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

3. การฝึกอย่างเป็นทางการ — การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังการฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ เช่น การจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก การกระโดดเชือก ฯลฯ ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ช่วยปรับปรุงความอดทนทางร่างกาย และกำจัดโรคอ้วน

ผู้ลดไขมันจัดการออกกำลังกาย 40-50 นาทีทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคแคลอรี่ คนสร้างกล้ามเนื้อจัดออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้

ในกระบวนการฝึกแบบแอโรบิกจำเป็นต้องรักษาการออกกำลังกายให้หลากหลายและเปลี่ยนเนื้อหาการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถเดินบนถนนฟิตเนสได้นานขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

4. หยุดพักอย่างเหมาะสม

การพักผ่อนอย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และปรับปรุงผลการฝึก แนะนำให้จัดเวลาพักผ่อน 1-2 วันทุกสัปดาห์ โดยให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนหลับและมีเวลานอนที่เพียงพอ