หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกวิธีที่ถูกต้องด้วย วันนี้เราจะมาแชร์ 5 เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อ ให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น!

1. ค่อยๆ ปรับปรุงระดับการโหลด และพยายามเจาะทะลุ PR ของคุณเอง

ในยิมเรามักจะเห็นคนบางคนที่มีน้ำหนักมากเกินไปในช่วงแรกๆ แล้วไม่สามารถยอมแพ้ได้สักสองสามครั้ง แนวทางที่ถูกต้องควรค่อยๆ เพิ่มระดับน้ำหนัก และท้าทายขีดจำกัด เพื่อเพิ่มมิติของกล้ามเนื้อ

PR หมายถึง น้ำหนักสูงสุดของการฝึกความแข็งแกร่งตามปกติ และน้ำหนักจำกัดส่วนบุคคล เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นได้ลึกขึ้น ทำให้คุณได้รับการฝึกเพิ่มเติม ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณพยายามเจาะทะลุ PR ในการฝึก เช่น การเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มจำนวนกลุ่ม

2 จัดแปรงออกกำลังกายแอโรบิกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

ในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องควบคุมอัตราไขมันในร่างกายด้วยเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการขจัดไขมัน แต่ยังช่วยเพิ่มความจุของปอด เสริมสร้างความอดทนทางร่างกาย ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้น

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ และควบคุมเวลาครั้งละประมาณ 30 นาที อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

3. ฝึกฝนกับสุดยอดทีม

การฝึกแบบกลุ่มพิเศษคือการรวมแบบฝึกหัดสองแบบขึ้นไปเข้าด้วยกันเพื่อการฝึกอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและปรับปรุงการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรวมท่า bench press และวิดพื้นสำหรับชุดซุปเปอร์เซ็ตได้

4.ได้รับโปรตีนเพียงพอ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โดยทั่วไปคุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น คน 50 กิโลกรัมต้องเสริมโปรตีน 100 กรัมต่อวัน

ปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละประเภทแตกต่างกัน คุณสามารถเลือกอกไก่ ไข่ ปลา และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ หรือผงโปรตีน และวิธีเสริมอื่นๆ

5. เพิ่มปริมาณแคลอรี่และรับประทานอาหารหลายมื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแหล่งที่มาของพลังงานคือแคลอรี่ ดังนั้นจึงต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (สูงกว่าปกติ 300 ถึง 400 แคลอรี่) ทานอาหารคลีน หลีกเลี่ยงอาหารขยะ และทานอาหารหลายมื้อพร้อมๆ กันหลายๆ ครั้ง เพื่อเสริมอัตราการดูดซึมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีเพียงพอ สารอาหารและการจัดหาพลังงาน

นี่คือแนวทางการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการยอมรับ 5 ประการ ฉันหวังว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อที่พวกมันจะแข็งแกร่งขึ้น