ฟิตเนสมือใหม่ควรเริ่มจากการฝึกการเคลื่อนไหวแบบไหนดีที่สุด? เราต้องเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานซึ่งสามารถขับเคลื่อนกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มให้มีส่วนร่วมในการพัฒนา และประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน
แบ่งปัน 7 ท่า Golden Compound กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวเลือกแรกสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย!
การดำเนินการ 1. หมอบน้ำหนัก

นี่คือการออกฤทธิ์แบบผสมที่สำคัญที่สุดในการฝึกฟิตเนส ซึ่งสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกและขาของแขนขาส่วนล่างได้ และยังช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อเอวและหน้าท้องอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย และเราไม่สามารถละเลยการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อขาในการฝึกออกกำลังกายได้ ดังนั้น จึงต้องเพิ่มสควอทเข้าไปในแผนการออกกำลังกาย
ข้อกำหนดในการดำเนินการ: ยืนระยะกว้าง กระชับเอวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ หมอบ เข่าไม่งอ แต่เพื่อรักษาสมดุลของข้อเข่าสามารถเกินนิ้วเท้าได้ เมื่อต้นขาอยู่ในระดับเดียวกับพื้น ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่ง ตำแหน่งยืน

ขั้นตอนที่ 2: ดึงขึ้น
การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนบน แต่มือใหม่หลายๆ คนมักไม่สามารถออกกำลังกายแบบดึงขึ้นแบบมาตรฐานได้ ในเวลานี้ เราสามารถใช้ยางยืดหรืออุจจาระเพื่อลดแรงต้านของร่างกายเพื่อเป็นแนวทางได้ การเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้นที่สมบูรณ์
เมื่อคุณปรับปรุงความแข็งแรงของหลังและแขน คุณจะสามารถดึงข้อได้มากขึ้น จากนั้นจึงลองดึงข้อแบบมาตรฐาน ทำซ้ำมากกว่า 6 ถึง 8 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณฝึกเป็นเวลา 5 เซ็ต

การกระทำที่ 3: ดึงบาร์เบลอย่างแรง
ท่านี้เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและท่าคอมพาวด์ของกล้ามเนื้อตะโพก โดยเริ่มจากการฝึก barbell hard pull ให้เอวและหลังตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อย แขนชิดลำตัว ให้ยกบาร์เบลจากพื้นดึง ขึ้นรู้สึกถึงพลังของกล้ามเนื้อหลัง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ต

การกระทำที่ 4 การงอและการยืดแขนของแท่งขนาน
ท่านี้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ไหล่ได้ ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมทองคำอเนกประสงค์
เมื่อฝึก ร่างกายไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ข้อศอกควรแนบชิดกับลำตัว และความเร็วในการฝึกไม่ควรเร็วเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความช่วยเหลือจากแรงเฉื่อย ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ต

ขั้นตอนที่ 5: กดบัลลังก์ยกน้ำหนัก
นี่เป็นการเคลื่อนไหวสีทองเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและปรับปรุงความแข็งแรงของแขน
ข้อกำหนดในการดำเนินการ: คุณต้องจับบาร์เบลไว้จนสุด เมื่อฝึกให้จมไหล่ สะบักไหล่จะไม่ล็อค เพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลสั่น เมื่อดันบาร์ขึ้น ให้รู้สึกถึงแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก และอย่าขยับเร็วเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการยืมแขนมากเกินไป ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ต

ย้าย 6: กดบาร์เบลล์
นี่คือการออกกำลังกายแบบเอซไหล่ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ไปพร้อมกับพัฒนากล้ามเนื้อแขนไปด้วย การเลือกแท่นยืนสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและปรับปรุงการทรงตัวได้
ข้อกำหนดในการดำเนินการ: วางบาร์เบลไว้ด้านหน้าคอ รักษาท่ายืน จากนั้นค่อยๆ ดันบาร์เบล เพื่อให้แขนจากข้อศอกงอค่อยๆ ตรงไปที่ศีรษะ รักษาวิถีการเคลื่อนที่ของบาร์เบลในแนวตั้ง แขนและลำตัว รักษาเส้นตรงให้เป็นมาตรฐาน

ขั้นตอนที่ 7: แพะยืนขึ้น
เราละเลยการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอยู่เสมอ และการยกแพะเป็นการเคลื่อนไหวสีทองในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของเราและปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ สำหรับคนทำงานปกขาว สามารถแก้ไขปัญหาอาการปวดครีเอทีนบริเวณหลังส่วนล่างได้ ทำซ้ำ 15 ครั้ง 4 เซ็ต