ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกหลักวิทยาศาสตร์และมีประสิทธิภาพ ลดโอกาสบาดเจ็บ และมีรูปร่างที่ดีเร็วขึ้น?

ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์ เราต้องเข้าใจเป้าหมายของการออกกำลังกายและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลก่อน คุณต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อหรือต้องการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง? การรู้สภาพร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณมากขึ้น เพื่อให้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วขึ้น

ประการแรก การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนสำคัญ การวอร์มอัพที่เหมาะสมสามารถกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา คุณสามารถใช้เวลา 10 นาทีในการอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การเดินเร็ว การจ็อกกิ้ง หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ถัดมาเป็นช่วงการฝึกซ้อมอย่างเป็นทางการ คุณสามารถเลือกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่งตามเป้าหมายและความชอบส่วนตัวของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด เช่น การจ็อกกิ้ง เล่นบอล กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน โดยเริ่มจากการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำแล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ก็สามารถช่วยแก้ไขปัญหาโรคอ้วนได้

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน เช่น การฝึกดัมเบล การฝึกยกน้ำหนักโดยอาศัยการเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น วิดพื้นหรือสควอท สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกายและช่วยปรับปรุงสัดส่วนของร่างกายได้

เมื่อออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ แนะนำให้ = การฝึกความแข็งแกร่งขั้นแรก จากนั้นจัดออกกำลังกายแบบแอโรบิค เรียนรู้มาตรฐานการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยเพิ่มไขมันในกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

ในกระบวนการออกกำลังกาย วิธีหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ การหายใจช่วยให้ออกซิเจน ขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ และป้องกันการสำลักหรือไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย แนะนำให้หายใจออกเมื่อออกแรงและหายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และป้องกันอาการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การดำเนินการยืดอาจรวมถึงการยืดแบบคงที่ การยืดแบบไดนามิก หรือการยืด PNF

ท้ายที่สุด เมื่อพัฒนากระบวนการออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์ จำเป็นต้องใส่ใจกับการพักผ่อนและการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมด้วย กิน นอน และออกกำลังกาย โดยขาดองค์ประกอบหลัก 3 ประการ การทำงานและการพักผ่อนร่วมกัน การพักผ่อนที่เพียงพอสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย