มือใหม่ในการฝึกความแข็งแกร่งคือบุคคลที่ใช้อุปกรณ์ประเภทเครื่องมือในการฝึกเป็นประจำ หรือใช้ฟรีเวท แต่ไม่ได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง และไม่ได้ฝึกยกน้ำหนักและฝึกแบบฟรีแฮนด์เป็นประจำ

แม้ว่าคุณจะเข้าและออกจากยิมมานานหลายปีแล้วทำการฝึกไบเซพ ไทรเซปในยิม ทำสควอทและออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยเครื่อง Smith คุณก็ยังคงเป็นมือใหม่

กล่าวโดยย่อ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างถูกต้อง (หรือไม่แน่ใจว่าทำถูกต้องหรือไม่) เช่น สควอท เดดลิฟท์ วิดพื้น ดันไหล่ ลันจ์ พูลอัพ และท่าอื่นๆ บทความนี้คือ สำหรับคุณ.

ตอนนี้เรามาดูเคล็ดลับการฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่ในการฝึกความแข็งแกร่งของผู้หญิงกัน!

1. เรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้เวลาเรียนรู้การเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง อย่าปล่อยให้ตัวเองเรียนรู้ท่าทางที่ผิดตั้งแต่แรก และในที่สุดจะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไปได้ยาก

สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งเดียวที่คุณต้องโฟกัสคือคุณภาพของการเคลื่อนไหวของคุณ!

ไม่ว่าการดึงอย่างหนักของหมอบสามารถรักษาลำตัวที่มั่นคงและเป็นกลางได้หรือไม่ จุดศูนย์ถ่วงที่ถูกต้อง ไม่ว่ามันจะสามารถใช้ความแข็งแรงของข้อต่อสะโพกได้หรือไม่ ไม่ว่าแท่นกดจะรับประกันความมั่นคงของสายสะพายไหล่ หรือจะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของบาร์เบลได้หรือไม่ เมื่อฝึกหลัง คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างเหมาะสมแทนการใช้แขน… สิ่งเหล่านี้ต้องใช้เวลาในการเรียนรู้!

วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการหาผู้สอนที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวและช่วยปรับการเคลื่อนไหว!

2. มุ่งเน้นไปที่พื้นฐาน

หากคุณตัดสินใจเริ่มฝึกความแข็งแกร่งในที่สุด ให้เน้นไปที่พื้นฐานในช่วง 2-3 เดือนแรกของการฝึก

การเคลื่อนไหวพื้นฐานแต่ละอย่างมีวิธีการทำงานที่ต้องจำ ลองนึกภาพว่าต้องจำสูตร (หรือเคล็ดลับศิลปะการต่อสู้อะไร) จะดีกว่าไหมที่จะจำ 6 สูตรหรือ 20 สูตร?

เช่นเดียวกับเมื่อร่างกายของคุณเริ่มฝึกยกน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอัดการเคลื่อนไหวมากเกินไปในร่างกายในคราวเดียว มันจะไม่เกิดประโยชน์มากนัก

ช่วยตัวเองหน่อยในการฝึกความแข็งแกร่งเบื้องต้น ปล่อยให้ตัวเองจดจ่อกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานสองสามอย่าง ผ่านการฝึกการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน คุณจะคุ้นเคยกับทักษะต่างๆ เป็นอย่างดีและค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่ง

คำแนะนำสำหรับการดำเนินการขั้นพื้นฐานมีดังนี้:

หมอบ/ดึงแรง/ดึงหรือดึงลง/แถว/กดบัลลังก์/กดไหล่

นี่เป็นท่าพื้นฐาน และหากคุณเป็นมือใหม่ที่มีพรสวรรค์ คุณสามารถเพิ่มแทงก์/สะพาน/อื่นๆ ได้! การออกกำลังกายเหล่านี้จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งร่างกายของคุณและกินมากขึ้น!

อย่าคิดว่าคุณจำเป็นต้องเรียนรู้การออกกำลังกาย 10 แบบเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายแบบข้อเดียวมากเกินไป (การหยิก การยืดกล้ามเนื้อ 3 หัว) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กแต่ละมัดทีละส่วน

ในฐานะมือใหม่ คุณควรเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมขั้นพื้นฐานเพื่อฝึกฝนทักษะและแข็งแกร่งขึ้นในเวลาเดียวกัน

3. รู้ว่าคุณไม่ “ใหญ่เกินไป”

สถานการณ์ไหนที่ทำให้คุณดู “ใหญ่”? คำตอบคือ มีไขมันในร่างกายมากเกินไป!!

จำไว้ “มีกล้าม” ไม่ได้ทำให้ดู “ใหญ่” แต่ “มีไขมัน” ทำให้!! ไม่ต้องกังวลกับการกลายเป็นสาวกล้ามน่ากลัว!

การฝึกความแข็งแกร่งจะสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เผาผลาญไขมันในร่างกาย และช่วยให้คุณมีหุ่นเพรียวและกระชับตามที่คุณต้องการ

4.เน้นการเข้มแข็ง

ไม่ว่าเป้าหมายหลักของคุณคืออะไร ให้มุ่งเน้นไปที่การแข็งแกร่งขึ้น ไม่ใช่ที่ซิกแพคหรือสะโพก

การมุ่งเน้นที่การเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในการรับผลการฝึกเท่านั้น แต่ยังเป็นแรงจูงใจที่ดีอีกด้วย ความแข็งแกร่งของมือใหม่มักจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในช่วงแรกของการฝึกฝน และการแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์ถือเป็นการปรับปรุงเชิงบวก

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้ว คุณควรท้าทายตัวเองเพื่อทำให้ตัวเองแข็งแกร่งขึ้น! เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ยังคงติดอยู่ในโลกแห่งการยกดัมเบลสีชมพูหนัก 5 ปอนด์ และการฝึกฝนนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรให้คุณ!

วิธีการฝึกของเด็กชายและเด็กหญิงไม่แตกต่างกัน คิดว่าบางคนบอกว่าเด็กผู้หญิงน้ำหนักน้อยหลายครั้งเป็นสิ่งที่ดี กำหนดเส้นคือมวลกล้ามเนื้อและอัตราไขมันในร่างกาย และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องท้าทายน้ำหนัก