การฝึกที่บ้านในที่นี้จริงๆ แล้วหมายถึงการฝึกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์การฝึกแบบตายตัว และส่วนใหญ่เป็นการฝึกที่บ้านด้วยมือ หากคุณมักจะต้องออกไปท่องเที่ยวก็สามารถนำเข็มขัดยางยืดมาได้ ในเวลานี้ ฟังก์ชั่นของเข็มขัดยางยืดจะถูกขุดขึ้นมาอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับบาร์เบล สามารถใช้สำหรับหมอบ ดึงแรง กดบัลลังก์ , การพายแบบย้อนกลับ... ความเป็นไปได้จำนวนอนันต์

แม้ว่าจะมีการใช้งานหลายพันวิธีและอย่างไร สาระสำคัญของเชือกยางยืดในแนวคิดการฝึกอบรม ที่นี่ Bailing จะไม่สามารถฝึกเชือกยางยืดได้ทีละคน แต่จะขึ้นอยู่กับแผนการฝึกทั่วไปของทุกคน ให้โหมดการคิด สอนคนตกปลาดีกว่าสอนคนตกปลา

สำหรับใช้ในบ้าน แนะนำให้ใช้เชือกยางยืดพร้อมที่จับ แต่ต้องเลือกตามลักษณะการใช้งานด้วย ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักอันหนึ่งไม่พอ ซื้อเพิ่ม 2-3 อันก็สามารถปรับน้ำหนักได้เหมือนดัมเบลบาร์เบล

ด้านล่างนี้เราแบ่งชุดท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด ท่าละ 8-12 ครั้ง ท่าละ 3-5 เซ็ต สำหรับคนมีรูปร่างที่ต้องการใช้ยางยืดออกกำลังกายขนาดเล็ก ท่าละ 12-20 ครั้ง ท่าละ 3-5 เซ็ต แน่นอนว่าเวลาอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายหลังการฝึกเพื่อช่วยให้ฟื้นตัว

การกระทำที่หนึ่ง: ท่ายืนโดยให้แขนตรงดึงแถบยางยืดลง ยึดแถบยางยืดให้อยู่ในตำแหน่งสูง ยืนด้านหน้าแถบยางยืด ปรับระยะห่างของร่างกาย ยืดหลังให้ตรง กระชับแกนกลางลำตัว ยืดแขนขึ้น งอ ข้อศอกเล็กน้อย และจับปลายยางยืดทั้งสองข้างให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมั่นคง หลังตรง รักษาแขนให้ตรง ใช้หลังดันแขนเข้าหาขา แล้วดึงจุดยอดเล็กน้อยเพื่อหยุดและ เกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณ จากนั้นค่อย ๆ กลับทิศทางเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดออกจนสุด

การกระทำ 2: ตำแหน่งยืน ยางยืดรัดหน้าอก ยืนแยกขาเล็กน้อย เอวตรง กระชับลำตัว ยืดยางยืดรอบด้านหลัง จับปลายทั้งสองของยางยืดด้วยมือ งอแขนทั้งสองข้างของร่างกายเพื่อ รักษาร่างกายให้มั่นคง รักษาหลังให้ตรง ดันแขนเข้าหาหน้าอกโดยใช้แรงหน้าอกไปจนสุดการกระทำ หยุดเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นควบคุมความเร็วเพื่อกลับทิศทางอย่างช้าๆ

ท่าที่ 3: นั่งยองๆ โดยยึดเข็มขัดยางยืดไว้ที่ตำแหน่งต่ำ ปรับตำแหน่งของร่างกาย แยกขาออกเล็กน้อย เอวและหลังตรง กระชับลำตัว มือจับปลายเข็มขัดยางยืดทั้งสองข้างเพื่อให้หลังตรง สะโพกกลับไปหมอบลงไปที่ ส่วนปลายของการเคลื่อนไหว แขนตรงไปข้างหน้า ข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกาย แรงหลังเพื่อขับเคลื่อนแขนให้งอข้อศอกเพื่อดึงจุดยอดไปทางหน้าท้อง หยุดเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นค่อย ๆ ถอยกลับ ทิศทางอย่างนั้น กล้ามเนื้อหลังยืดออกจนสุด

ท่าที่สี่: วิดพื้นโน้มตัว แขนเหยียดตรงใต้ลำตัวพยุงตัว ข้อศอกงอเล็กน้อย หลังตรง ขาชิดกันและเหยียดตรงเพื่อให้หลังตรง ลำตัวเป็นเส้นตรง ค่อยๆ งอข้อศอกให้ใหญ่ขึ้น แขนและลำตัวทำมุม 45 องศากับหน้าอกเกือบจะสัมผัสพื้นหลังจากที่แขนเหยียดตรงขึ้นเพื่อเรียกความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อให้หลังตรง ระวังอย่ายืดแขนจนสุดเมื่อลุกขึ้น

ท่าปฏิบัติที่ห้า: ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย งอเท้าเล็กน้อย เท้ายืนอยู่บนตำแหน่งตรงกลางของเข็มขัดยางยืด มือจับปลายทั้งสองข้างของเข็มขัดยางยืดเพื่อให้หลังตรง งอสะโพกไปข้างหน้า แขนเหยียดตรงลงเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกาย แรงหลังเพื่อขับเคลื่อนแขนเพื่องอข้อศอกเพื่อให้แขนที่อยู่ใกล้ลำตัวเพื่อดึงยอดการกระทำกลับหยุดเล็กน้อยเกร็งกล้ามเนื้อหลังแล้วควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันอย่างช้าๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังให้เต็มที่

การกระทำที่หก: ท่ายืนโดยมีแถบยางยืดแขนเดียวจับหน้าอก ติดแถบยางยืดที่ด้านข้างของร่างกาย ยืนชิดกับแถบยางยืดที่ด้านข้าง ปรับตำแหน่งของร่างกาย จับปลายด้านหนึ่งของแถบยางยืดไว้ที่มือด้านใน แล้วยืดออกไปด้านข้าง งอศอกเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายทรงตัว จับแขนตรง แล้วดันหน้าอกเข้าด้านในและไปข้างหน้าเพื่อดึงยอดของการกระทำ หยุดเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วควบคุมความเร็ว ให้ค่อยๆฟื้นตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้เต็มที่ ขยาย

วอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายก่อนเริ่มการฝึก รับประกันคุณภาพการเคลื่อนไหวระหว่างการเคลื่อนไหว และสัมผัสถึงการหดตัวและขยายของกล้ามเนื้อเป้าหมายระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ ให้ใช้ยางยืดออกกำลังกาย