อุปกรณ์ฟิตเนส ดัมเบล มีความยืดหยุ่นสูง อุปกรณ์สะดวก การใช้ดัมเบลที่บ้านสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้ เพียงแค่ต้องจัดฟิตเนสให้เหมาะสม ดัมเบลล์ก็สามารถช่วยให้เราออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย สร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้

แล้วจะใช้ดัมเบลออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้อย่างไร? ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายแบบดัมเบลทั่วไป:

ก. Lunge dumbbell press: ท่านี้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่และแขนได้

การเคลื่อนไหวมาตรฐาน: ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ ยืน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง จากนั้นดันดัมเบลจากไหล่ไปที่ศีรษะ จากนั้นกลับไปที่ไหล่ และทำซ้ำ

ข. ท่า Lean Dumbbell Row : ท่านี้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังได้

การเคลื่อนไหวมาตรฐาน: ถือดัมเบลในแต่ละมือ งอร่างกายไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นดึงดัมเบลจากพื้นถึงหน้าอก จากนั้นวางกลับลงบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้

C. dumbbell bench press : ท่านี้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขนได้

การเคลื่อนไหวมาตรฐาน: นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ จากนั้นดันดัมเบลจากหน้าอกขึ้นด้านบน จากนั้นกลับไปที่หน้าอก แล้วทำซ้ำ

D. dumbbell squats: Dumbbell squats เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

มาตรฐานการออกกำลังกาย: คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมได้ งอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบล หลังตรง แล้วค่อย ๆ ย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น ในที่สุดก็ยืนขึ้นอย่างช้าๆ และทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

E. ดัมเบลฮาร์ดดึง: ดัมเบลฮาร์ดดึงสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก เอว และขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเคลื่อนไหวมาตรฐาน: คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมได้ จับดัมเบลด้วยมือทั้งสอง หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น ในที่สุดก็ยืนขึ้นอย่างช้าๆ และทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

F. แถววิดพื้นดัมเบล: แถววิดพื้นดัมเบลสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเคลื่อนไหวมาตรฐาน: คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ นอนหงาย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อดึงดัมเบลไว้ใกล้หน้าอก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

เด็กผู้ชายจะเลือกน้ำหนักดัมเบลได้อย่างไร?

เมื่อเด็กผู้ชายเลือกน้ำหนักดัมเบล พวกเขาจะต้องเลือกตามสภาพร่างกายและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกาย โดยทั่วไป น้ำหนักของดัมเบลของเด็กชายควรอยู่ระหว่าง 8-20 กก. ผู้เริ่มต้นสามารถเลือกน้ำหนักที่เบาลงและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักได้

สาวๆ เลือกน้ำหนักดัมเบลอย่างไร?

สาวๆ ในการเลือกน้ำหนักดัมเบล โดยทั่วไปควรเลือกน้ำหนักที่เบากว่า ผู้เริ่มต้นสามารถเลือกดัมเบลน้ำหนัก 2-5 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักได้ ดัมเบลของเด็กผู้หญิงไม่ควรมีน้ำหนักเกิน 10 กก.

โดยสรุป:

การออกกำลังกายดัมเบลเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก แต่การฝึกควรผสมผสานกับการทำงานและการพักผ่อน และกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายควรพักผ่อน 2-3 วันก่อนเปิดการฝึกรอบต่อไป

นอกจากนี้ เมื่อเลือกน้ำหนักดัมเบล คุณต้องเลือกตามสภาพร่างกายและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกาย และอย่าสุ่มสี่สุ่มห้าติดตามน้ำหนักมาก ฉันหวังว่าคุณจะสามารถใช้การออกกำลังกายดัมเบลล์เพื่อรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้