ผู้ชายต้องการมีแขนคิริน และลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อต้นแขนที่เรามักพูดถึง แต่ยังเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่สำคัญของความแข็งแรงและความฟิตของต้นแขนด้วย

หากคุณต้องการมีแขนยูนิคอร์น นอกจากนิสัยการกินที่ดีแล้ว วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายไบเซ็ปและไทรเซ็ป 6 ท่าเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนให้แข็งแรง

การกระทำ 1. ดัมเบลโค้งงอ

การหยิกเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับลูกหนูและเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุด จับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง รักษาลำตัวให้ตรงแล้วยกดัมเบลขึ้นจากด้านหน้าต้นขาถึงไหล่ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต 3-4 เซ็ต

การกระทำ 2. งอและยืดหลังคอ

การงอและยืดหลังคอเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายทั่วไปในการบริหารกล้ามเนื้อไขว้ นั่งบนม้านั่งเรียบ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง วางบาร์ไว้ที่ด้านหลังคอ จากนั้นดันบาร์ขึ้นไปที่ศีรษะ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต 3-4 เซ็ต

การกระทำ 3. ดึงเชือกลง

ขั้นแรก ยืนหน้าเครื่องเชือกโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับปลายเชือกทั้งสองไว้ในมือโดยหงายฝ่ามือขึ้นและเหยียดแขนตรง จากนั้นใช้กำลังลูกหนูเพื่อดึงเชือกลงจนสุด แขนของคุณงอไปที่ตำแหน่ง 90 องศา ในระหว่างกระบวนการนี้ ไขว้จะเข้ามามีบทบาทเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้สำเร็จ

ขณะที่แขนของคุณงอได้ 90 องศา ให้ค่อยๆ ปล่อยลูกหนูออก และปล่อยให้เชือกค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต 3-4 เซ็ต

ย้าย 4. วิดพื้นแคบ

ท่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแขน ทำให้กล้ามเนื้อกระชับและไม่มีรูปร่างมากขึ้น

ขั้นแรก ยืนบนพื้นโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่และหันนิ้วไปข้างหน้า งอข้อศอกและค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้นจนกระทั่งหน้าอกชิดพื้น เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ใกล้พื้น ให้ค่อยๆ ดันร่างกายขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในกระบวนการนี้จำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดของลูกหนูและไขว้เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต 3-4 เซ็ต

การกระทำ 5. พูลอัพ

การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนและหลัง และยังเหมาะสำหรับสร้างไขว้อีกด้วย ยืนหน้าบาร์ที่ไม่เท่ากัน จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วดึงร่างกายของคุณขึ้นอย่างแรงจนกระทั่งคางของคุณยื่นออกมาเกินบาร์ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ท่าที่ 6. ท่า Barbell bench press

barbell bench press เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่สองและกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก นอนบนแท่นกดแล้วจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วดันบาร์จากหน้าอกไปยังแขนตรง จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต 3-4 เซ็ต

ด้วยการผสมผสานการเคลื่อนไหวทั้ง 6 ท่าอย่างเป็นระเบียบ คุณสามารถออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ได้อย่างเต็มที่ และช่วยให้คุณสร้างแขนคิรินที่แข็งแกร่งและทรงพลังได้