การฝึกออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถแบ่งออกเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักตัวเองและการฝึกด้วยน้ำหนัก เมื่อสร้างการฝึกกล้ามเนื้อแนะนำให้เน้นการฝึกด้วยน้ำหนักเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

และการฝึกยกน้ำหนักเมื่อเราควรทำการผสมผสานระหว่างการทำงานและการพักผ่อน การกระจายการฝึกกล้ามเนื้ออย่างสมเหตุสมผล คุณสามารถทำการฝึกสร้างความแตกต่างได้สองหรือสามครั้งตามสถานการณ์ของคุณเอง กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละกลุ่มได้รับการจัดสรรการกระตุ้นรอบทิศทาง 4-5 การกระทำ แต่ละการกระทำจะจัดเป็น 4-5 กลุ่ม เลือกน้ำหนัก 10-15RM สามารถปรับปรุงมิติของกล้ามเนื้อได้

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักควรพัก 3 วันหลังการฝึกแต่ละครั้ง และกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กควรพัก 2 วันหลังการฝึกแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาซ่อมแซมเพียงพอ

ในระหว่างการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องใส่ใจกับอาหารเสริมโปรตีน เช่น ไข่ อกไก่ ปลาทะเล เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารอื่นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อดูดซึมสารอาหารได้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตแข็งแรงและ เต็ม.

อย่างไรก็ตาม ในช่วงหนึ่งของการฝึกกล้ามเนื้อ คุณจะพบว่าช่วงทองของการเติบโตของกล้ามเนื้อค่อยๆ ผ่านไป การฝึกกล้ามเนื้อก็ค่อยๆ ลดลงไปสู่ช่วงคอขวด คราวนี้มิติของกล้ามเนื้อไม่สามารถขึ้นไปได้

ฉันควรทำอย่างไรหากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อติดขัด? เรียนรู้ 4 วิธีสร้างกล้ามเนื้อและอ้วนต่อไป!

วิธีที่ 1 ชะลอความเร็วของการกระทำ รู้สึกถึงพลังสูงสุด

เมื่อคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วกับการเคลื่อนไหวช้าๆ กล้ามเนื้อจะรู้สึกถึงแรงที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เมื่อฝึก ให้ทำมากขึ้นเพื่อให้เสร็จเร็วเกินไป เป็นเรื่องง่ายที่จะปรากฏกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้ยืม ปรากฏการณ์ความเฉื่อยของร่างกาย เพื่อให้แรงของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะลดลง

หากสามารถชะลอการเคลื่อนไหวได้เล็กน้อยและหยุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว การกระตุ้นในกล้ามเนื้อจะลึกขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มมิติของกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2 ลดระยะเวลาไม่ต่อเนื่องของกลุ่ม

เวลาพักระหว่างกลุ่มคือเวลาที่กล้ามเนื้อได้พักช่วงสั้นๆ เมื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำของเซียวเบียนคือช่วงเวลาของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคือ 45-60 วินาที

เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังเติบโต คุณจะต้องลดช่วงเวลาและเปลี่ยนเป็น 30-45 วินาที ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความรู้สึกปั๊มมากขึ้น

วิธีที่ 3: ปรับปรุงระดับการรับน้ำหนัก

หากคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว และกล้ามเนื้อจะถึงจุดคอขวดที่ไม่สามารถเติบโตได้อีกต่อไป ในเวลานี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราดีขึ้นจริง ๆ และในเวลานี้ น้ำหนักของคุณไม่ใช่น้ำหนักที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อปรับปรุงมิติของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มระดับน้ำหนักได้ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า จึงทำให้คอขวดแตก ทำให้ร่างกายสามารถส่งเสริมกลุ่มกล้ามเนื้อให้มีส่วนร่วมในการฝึกได้มากขึ้น ขนาดของกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นต่อไป

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกดบัลลังก์ เคยมีน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ตอนนี้คุณสามารถลองน้ำหนัก 11 กิโลกรัม และ 12 กิโลกรัม คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแออัดชัดเจน

วิธีที่ 4: ทำมากกว่าหนึ่งชุดของแต่ละการกระทำ

นอกจากจะปรับระดับน้ำหนักเพื่อทะลุคอขวดของการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถเพิ่มจำนวนเซ็ตได้อีกด้วย หากการฝึกครั้งก่อนของคุณคือ 4 เซ็ตต่อการเคลื่อนไหว ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มได้ 1 เซ็ตต่อการเคลื่อนไหว จาก 4 เซ็ตเป็น 5 เซ็ต ซึ่งจะทำให้จำนวนเซ็ตเพิ่มมากขึ้น คุณจะรู้สึกถึงอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงอีกครั้ง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงมิติของกล้ามเนื้อ