การออกกำลังกายมือใหม่จะเริ่มจากท่าไหน? ท่าประกอบทอง 6 ระดับสำหรับผู้เริ่มต้น เพียงชุดดัมเบล คุณก็ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย สร้างรูปร่างที่ดีได้!

ขั้นตอนที่ 1: หมอบ

Squats สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพก ปรับปรุงปัญหารูปร่างตะโพก ปรับปรุงความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่างและความมั่นคงของร่างกาย เป็นการเคลื่อนไหวสีทองที่ไม่ควรพลาดในการออกกำลังกาย

เมื่อทำท่าสควอช สามารถแยกขาออกจากความกว้างของไหล่ได้ ไม่ควรงอเข่าในท่าสควอท ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหลังให้ตรง ให้ต้นขาสควอชขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ คืนท่ายืนกลับคืน 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่า Lunge Squat

ท่าลันจ์สควอชเป็นรูปแบบหนึ่งของท่าสควอท ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังการระเบิด และปรับปรุงปัญหาความไม่มั่นคงของแขนขาส่วนล่าง

เมื่อพุ่งเข้าใส่ ระวังอย่าให้เข่าหน้าเกินด้านบนของเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับข้อต่อมากเกินไป ครั้งละ 5-6 เซ็ต เซ็ตละประมาณ 10 ครั้ง

การกระทำที่ 3 พายเรือ

การพายเรือด้วยดัมเบลสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน และสร้างกล้ามเนื้อหลังที่ตึงได้ มือจับดัมเบล การฝึกพายเรือเอน การเคลื่อนไหว 4-6 กลุ่ม กลุ่มละ 15 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: กดบัลลังก์

Bench Press สามารถออกกำลังกายแขนและกล้ามเนื้อหน้าอกได้ โดยถือดัมเบล ท่าหงาย ให้ดัมเบลอยู่เหนือหน้าอก จากท่างอศอก ดันดัมเบลเป็นท่าแขนตรง การเคลื่อนไหวยืนกราน 4-6 เซ็ต 12 ครั้ง ต่อชุด

ท่าที่ 5 วิดพื้น

วิดพื้นคือการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ด้วยมือเปล่าและบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน เมื่อฝึกวิดพื้น ให้ความสนใจกับร่างกายเพื่อรักษาเส้นตรง งอข้อศอกสถานะเมื่อแขนและลำตัว มุมผักโขม 45-60 องศา มุมจะดีกว่า ดำเนินการ 100 การกระทำซึ่งสามารถทำได้เป็นกลุ่ม

หากคุณสามารถวิดพื้นแบบมาตรฐานได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถลองฝึกขั้นสูงเพื่อวิดพื้นแบบแคบ วิดพื้นแบบกว้าง หรือวิดพื้นแบบต่ำ เพื่อที่คุณจะได้ทำลายปัญหาคอขวดในฟิตเนสต่อไปและส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ

ย้าย 6. แพะยืนขึ้น

การยกแพะสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลาง ปรับปรุงความแข็งแรงของลำตัว ให้คุณสวมเกราะที่มองไม่เห็น ลดโอกาสของการบาดเจ็บ ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ทำ 10-15 ครั้ง 4 เซ็ต และรักษาความถี่ของการออกกำลังกายทุกๆ 2-3 วัน