HIIT (High-intensity Interval Training) เป็นวิธีการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง ซึ่งคือการทำซ้ำวงจร “การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง + การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ” ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ในการวิ่งคือการวิ่งระยะสั้น 100 เมตร แล้วจ๊อกกิ้ง ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างโหมดการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง

เนื่องจากการฝึกแบบ HIIT จะใช้กำลังกาย 100% ในเวลา 10 นาที จึงเหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่มีพื้นฐานกีฬาบางประเภทมาฝึก เพราะความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราเองนั้นค่อนข้างแข็งแกร่ง

การผสมผสานระหว่างกระบวนการที่แรงและอ่อนแอนี้ ก่อนอื่น จะใช้น้ำตาลในร่างกาย แต่ในไม่ช้า จะต้องสลายไขมันเพื่อเสริมพลังงาน ซึ่งเป็นตัวกำหนดลักษณะของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกร่วมกันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องมือใด ๆ เลย บรรลุจุดประสงค์ในการเผาผลาญความร้อนอย่างรวดเร็วและลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาพบว่า HIIT สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นั่นคือ ตราบใดที่การเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของมาตรฐาน หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการฝึก ทั้งวันทั้งคืนจะยังคง "เผาผลาญ" ต่อไป โอ้ ~

เคล็ดลับสุดท้าย: hiit เป็นเพียงโหมดการฝึกซ้อม ไม่ใช่หลักสูตรตายตัว นี่คือชุดของ 9 ท่าเผาผลาญไขมันแบบ HIIT ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

01 รองรับการกระโดดแจ็ค 20 ครั้ง

โน้มตัว วางมือไว้ใต้ไหล่ งอศอกเล็กน้อย เกร็งลำตัว กางขาและปิดกระโดด กระบวนการกระโดดสะโพกขึ้นและลงให้เล็กที่สุด

อยากท้าทายตัวเองก็ลองกระโดดแบบนี้ตอนอยู่บนไม้กระดานดูสิ เปรี้ยวมาก! คุณจะกลับมาฝากข้อความ!

02 โน้มตัวและยกเข่าขึ้นในแนวทแยงมุม 20 ครั้ง

โน้มตัวไป แขนอยู่ใต้ไหล่ มือและเท้าพยุงลำตัว แกนกลางตึง ข้อศอกงอเล็กน้อย งอเข่าไปข้างหน้าและเข้าด้านใน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปถึงยอดของการเคลื่อนไหวแล้วกลับสู่ท่า ด้านข้าง.

สำหรับนักวิ่ง การเคลื่อนไหวนี้มีส่วนช่วยอย่างมากในการปรับปรุงความมั่นคงของลำตัว

03 รองรับการหมุนและเตะ 20 ครั้ง

ถึงเวลาทดสอบความเสถียรและความแข็งแกร่งของแกนกลางแล้ว! โน้มตัว ยกลำตัวขึ้นด้วยมือและเท้า กระชับลำตัว บิดขาข้างหนึ่งไปด้านตรงข้ามแล้วเตะให้อยู่เหนือข้างตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เมื่อเตะควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรง และร่างกายควรบิดขาจนสุด ในขณะที่ดวงตาติดตามการเคลื่อนไหวของขาที่ถูกเตะ หลังจากที่ขาเหยียดตรงแล้ว ให้หยุดเล็กน้อยแล้วสลับข้างอีกครั้ง

04 กระโดดไกล 10 ครั้ง

เหนื่อย? มาลองอะไรที่ผ่อนคลายกว่านี้หน่อย

ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับพื้นด้วยอุ้งเท้าและนิ้วเท้า แล้วแกว่งแขนไปมาตามธรรมชาติ ในเวลาเดียวกันก็งอและเหยียดเท้าโดยประสานกัน เมื่อแขนทั้งสองข้างแกว่งแรงจากด้านหลังขึ้นด้านบน เท้าทั้งสองข้างจะดันพื้นขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นเกร็งท้อง งอเข่า เหยียดน่องไปข้างหน้า แกว่งแขนทั้งสองข้างจากบนลงล่าง ส้นเท้าก่อน หลังจากลงจอดแล้วให้งอเข่าเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนยังคงโน้มตัวไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องถอยหลังเล็กน้อยหลังจากลงจอดแล้ว

05 เอนตัวและก้าวขึ้นภูเขา 20 ครั้ง

พูดเสมอว่าวิ่งไม่ได้น่าเบื่อ ตอนนี้สอนคุณมากกว่าการวิ่งขั้นบันไดกรดบนภูเขาเป็นร้อยเท่า! จำไว้ว่าเมื่อคุณหมุนขา คุณจะเปลี่ยนขาไปพร้อมๆ กัน

โน้มตัวลงโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่โดยตรง พยุงร่างกายของคุณโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่ ยืดหลังให้ตรงและกระชับแกนกลางลำตัว ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปไว้ข้างมือ กลับเข้ารั้งแล้วก้าวเท้าอีกข้างหนึ่ง

06 วิดพื้นขาเดียว + คลานหน้าและหลัง 10 ครั้ง

สิบวินาทีถ้าคุณเป็นผู้ชาย! อย่างไรก็ตาม Xiaobian สามารถยืนกรานที่จะปีนเขาได้เพียงสองครั้งเท่านั้น...

ยืนบนขาข้างหนึ่ง ก้มลงจนกระทั่งฝ่ามือแตะพื้น แล้วคลานไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจนกระทั่งอยู่ใต้ศีรษะโดยตรง งอข้อศอกเพื่อวิดพื้น 1 ครั้งหลังจากพยุงขึ้นแล้ว หันมือกลับเพื่อลุกขึ้น และยกปลายเท้าขึ้นด้านหลัง 1 ครั้ง ระวังอย่าสัมผัสพื้นขณะยกเท้า

07 กระโดดสกี 20 ครั้ง

เลียนแบบตำแหน่งสกี กระโดดซ้ายและขวา กระโดดแกว่งแขนทันที เลี้ยว เตะในเวลาเดียวกันแรง เมื่อขาข้างหนึ่งล้ม ขาอีกข้างแกว่งไปด้านหลัง มือแกว่งแขนตามธรรมชาติ หลังจากลงจอดเขย่งเท้าหลังสามารถสมดุลได้เบา ๆ .

โปรดจำไว้ว่าเข่าไม่ควรเกินด้านบนของเท้า ดูดซับเบาะลงจอดด้วยความแข็งแรงของสะโพก การเคลื่อนไหวมีความเบาและเรียบเนียนพร้อมความยืดหยุ่น

08 รองรับการยกสะโพก 20 ครั้ง

โน้มตัว แขนอยู่ใต้ไหล่ ขาเปิด เท้ากว้างประมาณไหล่ มือและเท้ารองรับสรีระ แกนกลางลำตัวตึง หัวจรดเท้าเป็นเส้นตรง ยกสะโพกขึ้นพร้อมยกแขนข้างหนึ่งสัมผัสตรงกันข้าม น่อง ปลายจะหยุดเล็กน้อยแล้วสลับข้าง

09 คลาน 10 ครั้งตรงจุด

ยืนตัวตรง มือและขากว้างเท่าไหล่ ขาตรง (ถ้าความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ ไม่ต้องฝืน งอเข่าเล็กน้อย) งอฝ่ามือลงกับพื้น สลับมือคลานไปข้างหน้า โดยให้มืออยู่ด้านล่างของลำตัว ศีรษะ หยุดเล็กน้อย ในเวลานี้ลำตัวเพื่อรักษาเส้นตรง

ถอยหลังด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นแล้วยืดทั้งตัว

ช่วงพักระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคือประมาณ 20 วินาที ระหว่างกิจกรรมเบาๆ คุณต้องรักษาจังหวะการหายใจและรอให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปจะเกิดขึ้น