คุณเคยลองฝึกความแข็งแกร่งหรือไม่? การฝึกความแข็งแกร่งคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่เน้นการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อและสามารถให้ประโยชน์หลายประการแก่เรา การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับวัยกลางคนด้วย

การฝึกความแข็งแกร่งทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็น: การฝึกยกน้ำหนักด้วยตนเองและการฝึกยกน้ำหนัก การฝึกยกน้ำหนักด้วยตนเอง เช่น หมอบ ดึงขึ้น วิดพื้น ไม้กระดาน การยกแพะ และการเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักตัวเองอื่นๆ และการฝึกยกน้ำหนักสามารถใช้แถบยางยืด บาร์เบลล์ ดัมเบล และอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ

ผลของการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งต่างๆ ก็แตกต่างกัน โดยทั่วไปจะอยู่ที่ 6-12RM (RM หมายถึง "การทำซ้ำของน้ำหนักสูงสุด") สามารถปรับปรุงขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ 12-20RM ส่วนใหญ่ช่วยคุณปรับปรุงเส้นกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น และอื่นๆ มากกว่า 30RM เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

แล้วการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับวัยกลางคนมีประโยชน์อย่างไร?

1. การฝึกความแข็งแกร่งสามารถชะลออัตราการชราภาพได้

การแก่ชราเริ่มต้นด้วยการสูญเสียกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกลดลง ความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลงเมื่ออายุ 35 ปี และการสูญเสียกล้ามเนื้อเริ่มเมื่ออายุ 30 ปี และผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายลดลงในอัตรา 0.5% ถึง 2% ต่อ ปี.

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อสามารถปกป้องกระดูก เนื้อเยื่อข้อต่อของเรา ร่างกายจะยังคงยืดหยุ่นและแข็งแรง

2. การฝึกความแข็งแกร่งสามารถสร้างหุ่นที่ดีได้

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานในร่างกาย ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นทุกวัน ยับยั้งการสะสมไขมัน ช่วยลดปัญหาโรคอ้วนในวัยกลางคน แต่ยังปรับปรุงเส้นร่างกาย ช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่กระชับ ใส่เสื้อผ้าแล้วดูดีขึ้นแล้วคนจะมั่นใจมากขึ้น

3 การฝึกความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงดัชนีสุขภาพได้

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย ปรับปรุงอาการปวดหลัง ความเครียดของกล้ามเนื้อ และโรคย่อยอื่นๆ ภูมิคุ้มกันยังได้รับการปรับปรุง ต้านทานโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างการไหลเวียนโลหิต จึงปรับปรุงปัญหาสูงสามประการ ลดอุบัติการณ์ของ โรค.

4. การฝึกความแข็งแกร่งสามารถรักษารูปลักษณ์อ่อนเยาว์ได้

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังมีความสามารถในการกักเก็บน้ำ ซึ่งช่วยให้ผิวของคุณกระชับและอ่อนนุ่ม และชะลอการเกิดริ้วรอย คุณจะพบว่าคนวัยกลางคนที่ยืนกรานในการฝึกความแข็งแกร่งจะดูอ่อนกว่าวัยและมีพลังมากกว่าคนรอบข้าง

5. การฝึกความแข็งแกร่งสามารถคลายความเครียดและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดได้

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้อารมณ์ระบายได้ถูกต้อง ช่วยขจัดความรู้สึกด้านลบ ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ทำให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นในการเผชิญกับชีวิตและการทำงาน และรักษาความพึงพอใจในชีวิต

รูปภาพ

อย่างไรก็ตาม สำหรับวัยกลางคนที่ต้องการฝึกความแข็งแกร่ง จำเป็นต้องคำนึงถึงหลายประเด็น:

1 เลือกการเคลื่อนไหวฟิตเนสของคุณเอง เริ่มต้นด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักต่ำ เรียนรู้บรรทัดฐานการเคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างความทรงจำที่ถูกต้อง อย่าทำการฝึกด้วยน้ำหนักมากโดยสุ่มสี่สุ่มห้าในตอนเริ่มต้น

2. ไม่เพียงแต่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งร่างกายด้วย เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาที่สมดุล

3 เพิ่มโปรตีนเพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแยกออกจากการเสริมโปรตีน สามมื้อที่จะกินอกไก่ ปลาและกุ้ง ไข่ นม เนื้อวัว และอาหารโปรตีนคุณภาพสูงอื่น ๆ

4.มีความอดทนและพากเพียร การฝึกความแข็งแกร่งต่างจากคาร์ดิโอตรงที่ไม่ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เราต้องรักษาความถี่ในการออกกำลังกาย ออกกำลังกายมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีเวลาเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

5. หลังการฝึกจำเป็นต้องยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย ซึ่งสามารถปรับปรุงการคับคั่งของกล้ามเนื้อและปัญหาความเจ็บปวดและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้