คุณจะลับกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกออกกำลังกายได้อย่างไร?

นอกจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแล้ว เรายังต้องควบคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วย เพราะไขมันส่วนเกินจะไปปกคลุมเส้นกล้ามเนื้อ เนื้อเอ็นจึงไม่เด่นชัดเท่าที่ควร

Xiaobian ต่อไปนี้จะแบ่งปันการปฏิบัติบางอย่าง สามารถทำให้เส้นกล้ามเนื้อของคุณชัดเจนยิ่งขึ้น โอ้!
1 ค่อยๆ ปรับปรุงความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ในระหว่างการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ เรายังจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและปอด ปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้คุณค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ในตอนแรกคุณอาจจะควบคุมได้เพียงจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และกีฬาอื่นๆ แต่เมื่อผ่านไปสักระยะหนึ่ง ความสามารถในการกีฬาของคุณก็จะดีขึ้น ความอดทนทางร่างกายจะแข็งแกร่งขึ้น เราสามารถเลือกการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเหล่านี้รวมกับ การออกกำลังกายทั้งสลายไขมันและออกกำลังกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณแปรงอัตราไขมันในร่างกายต่ำไปพร้อมๆ กัน เพื่อให้เส้นกล้ามเนื้อโดดเด่น
การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกแบบเป็นช่วง HIIT, กระโดดเชือก, การฝึกวิ่งระยะสั้น ใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีในแต่ละครั้งเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย, เวลาที่สั้นลง, ประโยชน์ด้านฟิตเนสที่สูงขึ้น

2. เสริมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมหลังการฝึก
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่สามารถแยกออกจากอาหารเสริมได้ และการเรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารระหว่างออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของการสร้างกล้ามเนื้อได้ หลังจากที่กล้ามเนื้อฝึกออกกำลังกายอยู่ในภาวะฉีกขาด มื้อพิเศษในครั้งนี้สามารถเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้ และอัตราการสังเคราะห์ไขมันก็ต่ำมาก
ดังนั้นหลังการฝึกออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถเลือกกินไข่ต้ม + ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้น หรือเวย์โปรตีน 1 ช้อน + ข้าวโอ๊ต 1 ชาม เพื่อเสริมโภชนาการของกล้ามเนื้อร่างกาย เพิ่มความเร็วในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพื่อให้ กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

3. รักษาอาหารที่มีไขมันต่ำและเสริมด้วยไขมันดี
ไขมันเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายซึ่งสามารถส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันที่มากเกินไปอาจทำให้ไขมันสะสมได้
ไขมันมีอยู่ทั่วไป และคุณสามารถกินมากเกินไปได้หากไม่ระวัง ไขมันมักพบในไข่ ปลา เนื้อหมู อะโวคาโด ถั่ว ช็อกโกแลต และเค้ก กรดไขมันทรานส์ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถนำไปสู่โรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจได้

เราควรใส่ใจกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เสริมไขมันคุณภาพสูง เลือกไข่ อาหารทะเล ถั่วต่างๆ เพื่อรักษาความต้องการของร่างกายในเรื่องไขมัน เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ในการปรุงอาหาร ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและเกลือในปริมาณต่ำ ควบคุมการบริโภคของ อ้วน.
ขณะเดียวกันควรอยู่ห่างจากคุกกี้ทุกชนิด ช็อคโกแลต เค้ก อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันในอาหารเหล่านี้ไม่เอื้อต่อสุขภาพ จะส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

4 การกระจายอาหารหลักคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาด

อาหารหลักอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และการใช้คาร์โบไฮเดรตของร่างกายจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลา ร่างกายขาดความสามารถในตอนเช้า เมื่อการเสริมคาร์โบไฮเดรตสามารถกระตุ้นการเผาผลาญให้กับร่างกายได้ และอัตราการสังเคราะห์ไขมันต่ำที่สุดในเวลานี้
ในตอนกลางคืนซึ่งเป็นช่วงใกล้เวลานอน คราวนี้ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายลดลง และในเวลานี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและไขมันก็สะสมได้ง่าย
ดังนั้นเราจึงสามารถเสริมอาหารหลักคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและก่อนและหลังการฝึกและลดการบริโภคอาหารหลักคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันและปรับปรุงผลการออกกำลังกาย